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La importancia de una buena alimentación e hidratación en entrenamientos de larga duración

¿Sabías que una adecuada alimentación e hidratación son fundamentales a la hora de realizar entrenamientos de larga duración tanto para la práctica deportiva como tener un mejor rendimiento?

A continuación, te contaremos como hacerlo para que te sientas mejor en tu entrenamiento y puedas mejorar en tu rendimiento. 

¿Te pasa que has escuchado los conceptos de glucosa, glucógeno, aporte de los hidratos de carbono, proteínas e hidratación y no tienes claridad de ellos?

Aquí en ICCUS Medicina Deportiva te aclararemos estos conceptos, la glucosa es el principal azúcar que circula en el torrente sanguíneo y es la primera fuente de energía para los seres vivos, esta también se almacena en nuestros músculos el cual se denomina glucógeno el que será nuestro principal combustible a la hora de realizar una actividad física de larga duración. A su vez nuestros músculos están compuestos de un 70% de agua un 20% de proteínas y el resto de otras sustancias, para que nuestro cuerpo tenga todos estos elementos en óptimas condiciones es necesario el consumo de hidratos de carbono, proteínas e hidratarnos principalmente. 

Los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de glucosa, fundamental a la hora de realizar actividad física, estos se dividen en los llamados hidratos de carbono de alto índice glucémico o bajo índice glucémico, la importancia de esta diferenciación es que los de alto índice glucémico tiene la capacidad de convertirse rápidamente en glucógeno nuestro principal combustible para la realización de nuestro entrenamiento. 

Por otra parte, las proteínas son necesaria ya que posterior a la realización de una actividad física hay pérdida de aminoácidos intramuscular los cuales debemos reponer consumiendo proteínas las que también aporta al crecimiento de masa muscular. 

Finalmente, la hidratación juega un rol esencial en la práctica deportiva, ¿sabías que nuestro cuerpo esta compuesto por más de un 60% de agua? 

Al realizar actividad física la forma que tiene nuestro cuerpo de perder calor es a través de la sudoración, la cual nos puede hacer perder entre un 2% a 3% de nuestro peso corporal en un entrenamiento de larga duración. Según la “Declaración de consenso científico en relación con la importancia de la hidratación y la ingesta total de agua para la salud y las enfermedades” una pérdida del 2% de nuestro peso corporal por pérdida de líquido puede disminuir de manera considerable tu rendimiento deportivo es por eso la importancia de mantenernos hidratados. 

 

La recomendación que te entregamos para poder tener un entrenamiento de larga duración en optimas condiciones son las siguientes; 

Si tu practica deportiva comienza por la mañana entonces te recomendamos tomar desayuno 1 hora antes de comenzar, prefiere consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico tales como: cereales o pan integral, jugos, plátano acompañado de leche con bajo contenido de grasa o yogurt. Durante tu entrenamiento el que sobrepasará 1,5 horas es recomendable que lleves agua para hidratarte la primera hora y continuar con bebidas isotónicas en lo que quede de tu entrenamiento combinado con geles, frutas o frutos secos. 

Posterior a tu entrenamiento de larga duración existe una disminución de glucógeno y pérdida de aminoácidos intramusculares, es por esta razón que el cuerpo en las primeras 2 horas posterior a la actividad física realizada tiene una mayor facilidad para convertir la glucosa en glucagón y absorber estos aminoácidos es por eso la importancia de comer dentro de estas dos horas hidratos de carbonos en conjunto con proteínas de preferencia animal. 

Las comidas posteriores es recomendable integrar hidratos de carbono, proteínas y grasas en menor cantidad y preferir Omega 3, Omega 6 y Omega 9 junto a la ingesta de al menos 2 litros de agua al día.